Testedzés alapjai

                                              A  mozgás = Élet

Emberi testben élünk. Annak minősége határozza meg, milyen életet tudunk végig élvezni, vagy végig szenvedni. Nem mindegy, hogy éled az életedet, vagy túléled! Egy kínai közmondás szerint: Az egészséges embernek 100 kívánsága van, a betegnek egy. Az évek múltával egyre több test-tudatosság kell ennek a 99 kívánságnyi különbségnek a megtartásához. Ide kívánkozik egy megjegyzés is, miszerint aki nem beteg, az egészséges-e? Az ajurvéda szerint akkor nem vagy beteg, ha optimista vagy, vannak terveid és törekszel jobbá válni. Tehát ha csak lenyomod egyik napod a másik után, rutinból és öröm nélkül, akkor betegnek vagy tekinthető. Tehát jelentkezzen az, aki a mai napon örömteli tudott lenni! J

Terveinket, vágyainkat meghatározza, mennyire tudjuk testünket irányítani, illetve testünk állapota meghatározza  mennyire képes kiszolgálni akaratunkat.Ha ágyhoz kötöttek vagyunk, hiába is szeretnénk szaladgálni, nem képes erre a testünk. Tehát ha megvan az ép test „luxusa”, akkor azt ne habozzunk használni. Itt feltehetjük a következő kérdéseket: mivel jellemezzük testünket, mi tud segíteni abban, hogy segítség nélkül felmérjük az állapotunkat, mik azok az üzenetek, amiket a testünk tolmácsol nekünk?

Hogy ezt megtehessük, jó ha tudjuk azokat a fizikai jellemzőket, ami a testünket írja le.

Testünk jellemzői:pl. méretek, arányok

Méretek: izmaink, testrészeink egymáshoz, és a „statisztikai átlaghoz” való viszonyítása

Arányok: harmonikus osztottsággal jellemezhető méretek, van ami beáll a végleges testméret létrejöttekor, van ami növekszik halálig (orr, fül, kézfej; kóros: ún. akromegália)

Mivel az a jó, ha szimmetrikusak vagyunk, ezt leellenőrizni a test tájékozódási pontjai a következők: vállak, lapockák egymáshoz viszonyított helyzete, derék és csípő arány, valamint térd, boka, talp szimmetria. Cipő kopása, ruha aszimmetrikus ráncoltsága, ez mind segít nekünk visszaellenőrizni állapotunkat. Tennivalók: rendszeres testedzés,  táplálkozás, élet- és szemléletmód helyessé tétele.

Mi kell az egészséges élethez?

Az elme ápolása, a helyes testmozgás, a helyes, kímélő táplálkozás, valamint folyamatos alkalmazkodás az állandóan változó környezeti feltételekhez. J

A civilizált körülmények között élő emberek mindennapos munkája gyakran nem jár annyi fizikai megterheléssel, amennyire az egészségük megőrzése érdekében szükségük volna. A helyzet számtalan kérdést vet fel a mindennapokban.

A fizikai munka hiányát és az egyoldalú terhelés okozta deformításokat, változatos mozgásformákkal, tudatos testedzéssel, tornával pótolhatják. Ennek mikéntje azonban nem mindegy. Mindez történhet egyedül és társakkal, játékos formában és tervszerű edzés keretében, szárazon és vízen, segédeszközökkel és anélkül, de csak a rendszeresen mozgó emberek remélhetik, hogy mozgásszerveik, ízületeik és izmaik időskorukig megtartják rugalmasságukat, teljesítményüket. Ezen kívül a mozgás - az oxigénfelvevő képesség javítása útján - jótékony hatással van az idegrendszerre, az agyi kapacitásra és a szervezet egészének állapotára is.

Tökéletesebb pihenés, nagyobb teljesítőképesség

Az edzésélettani szakértők tapasztalatai szerint a hetente többször, a nyugalmi állapot maximális oxigénfelvételét meghaladó oxigénigényű munkavégzés vezethet a teljesítőképesség növeléséhez. Az élettani hatások erőssége természetesen alapvetően az edzések számától és a végzett mozgásforma intenzitásától, minőségétől függ.
A legtöbb edzésélettani vizsgálatot a szíven, illetve a keringési rendszeren végezték. Az alkalmazkodási folyamat révén - a szívizomrostok megnyúlásából és megvastagodásából adódóan - megnő a szív teljesítőképessége, az egy perc alatt továbbított vér mennyisége, vagyis a perctérfogat. Nem edzett fiatal emberben a perctérfogat nyugalomban 4-5 liter, rövid ideig tartó, nagy erőfeszítéskor pedig maximum 20-24 liter lehet. Edzett egyéneken viszont a teljes erőbevetés idején 32-35 literes értékeket is mértek. Terhelés hatására tehát az edzett szív nagyobb teljesítményre képes. Nyugalomban viszont tökéletesebb az edzett szív pihenése is, ami a nyugalmi állapot alacsonyabb pulzusszámában mutatkozik meg. Más belső szervek alkalmazkodásáról a kutatók még nem tudnak annyit, mint a szívről, de a tapasztalataik szerint az edzettségi alkalmazkodás lényege: nyugalomban tökéletesebb pihenés, terhelésre nagyobb teljesítőképesség, tisztán tartja az érfalat ezért az érelmeszedés megelőzésében is nagy szerepe van. ( forrás: Dr. Kis Jenő A testnevelés és Sporttudomány alpjai )

képességét a percenként 5-6 litert is elérő aerob-kapacitásuk, oxigénfelvevő képességük magyarázza.   Forrás:Dr. Ábrahám Attila :  Sportegészségügy Jegyzet

Növekvő  izomzat

A rendszeres testedzés hatására az izmokban is jellemző változások figyelhetők meg - az izomtömeg megnövekedése, az izomrostok megvastagodása - az izom ugyanis egy olyan része amely az edzés hatására nem kopik, hanem gyarapszik. Lényegesek azok az anyagcsere-változások, amelyek rendszeres dinamikus mozgás hatására az izomzatban megfigyelhetők. Például az első edzéseket követő, a későbbiekben megszűnő izomláz jelzi ezeket: az izom anyagcseréje átállt a nagyobb igénybevételre, az izommunka közben felszaporodó anyagcseretermékeket bontó enzimek működése fokozódott. Nagyobb aktivitással működnek az energiát szolgáltató folyamatok, ami jól mérhető az izom és a máj megnövekedett glikogénkészletén, a szervezet gyorsan mozgósítható energiakészletén.

A sport több mint gyógyszer

A városban élő, civilizált embernek a rendszeres testedzés nyújtja az egyetlen lehetőséget a szervezet számára biológiai szükségletet jelentő mozgás elvégzésére. Elmulasztásával szabad utat kapnak a mozgás- és oxigénhiányból, az egyoldalú terhelésből (pl. ülőmunka) adódó elváltozások, betegségek. Egyre több betegségről, többek között a halálozási okok élén álló szív- és keringési betegségekről derül ki, hogy létrejöttükben a mozgáshiány is szerepet játszik. A sport minden életkorban az egészséges életmód fontos része, és betegségmegelőző hatása mellett egyre több betegség gyógyításában és utókezelésében is értékes eszköz. A stressz talaján kialakult neurózis és egyéb panaszok gyógyításában is fontos szerepet kap a rendszeres testedzés. A fizikai aktivitás jótékony hatása megmutatkozik számos, az életminőséget alapvetően befolyásoló tényezőn is az étvágy javításától kezdve a nyugodt alváson, a kiegyensúlyozott kedélyállapoton át a nagyobb teherbíró képességig. A sport több mint gyógyszer: számos közvetlen gyógyhatással is rendelkezik, de hat az egész emberre. Számos betegség gyógyításában értékes kiegészítője a gyógyszeres és egyéb terápiás eljárásoknak.

A testmozgási kedv fenntartása

A testmozgás hatásos gyógymód. Rendszeres edzéstervet követni azonban - bármilyen nyomós érvek szólnak is a sportolás mellett- nem mindig könnyû. A kifogások olykor hihetõek ("én ezt nagyon unom"), máskor teljesen abszurdak ("képtelen vagyok rá"). Vannak elfoglalt emberek, akiknek nincs idejük sportolni, de akadnak olyanok is, akiknek lenne, csak tagadják.Van-e mód arra, hogy minden nehézséggel dacolva, tartsuk magunkat az elõírt edzésprogramhoz?
Igenis van! Kezdjük azzal, hogy újra végiggondoljuk, amit a testmozgásról tudunk.Rendszeressé tétel. Egy új szokás rögzülése hosszú hetekig tart. Minél elszántabbak vagyunk a kezdeti idõszakban, késõbb annál tartósabb lesz a kialakult szokás. Beiktatás a napirendbe. Elõre ütemezzük be minden napra a testmozgást, és ettõl a menetrendtõl semmiképp se térjünk el. A másik módszer, vagyis, hogy "megpróbálunk rá valamikor idõt szakítani", nem szokott beválni. A legjobb idõpont az, ami a legkényelmesebb. Ha valaki "reggeli típus", de reggel már e nélkül is sok tennivalója van, válasszon másik napszakot.

Türelem, rugalmasság. Egyes napokon több kedvet érzünk a testmozgáshoz, vagy több idõnk van rá, mint máskor. Ilyenkor teljesítsünk többet. Ha a tervezett edzésmennyiség túl soknak tûnik, beérhetjük kevesebbel. Ha betegség, sérülés vagy idõhiány miatt egy ideig lemondtunk a testmozgásról, késõbb lelkiismeretfurdalás nélkül kezdjük újra. Egy kis kihagyástól még nem dõl össze a világ.Örömmel, szórakozva. Olyan körülményeket válasszunk, amelyek között a testmozgás élvezetet jelent. Például szobakerékpározás közben lehet olvasni, TV-t nézni, zenét hallgatni.

Csak amíg jólesik. Rendszeres testmozgás közben a szervezet idõnként megmakacsolja magát. Vegyük komolyan ezeket e jelzéseket. Lehet, hogy túl sokat teljesítettünk, ami csökkentheti az eltökéltséget, és végül a testmozgás abbahagyásához vezet. Válasszunk kevésbé megterhelõ edzést, vagy tartsunk egy kis szünetet. A lazítás után újult erõvel és elszántsággal kezdhetjük újra az edzést.

Gondoljunk csak bele…168 óra áll rendelkezésünkre egy hét alatt. Ha, csak 2 órát töltünk el hetente, rendszeres edzéssel még akkor is marad 166 óraJ ..amely sokkal energikusabb élettel telibb lesz az edzések hatására. Ezért aztán az a kifogás hogy nincs időm rá, nem helytálló soha….Az emberi test harmonikusan fejleszthető, hiszen izomcsoportonként, célirányosan adagolható a terhelés, az edzés nehézségét a mindenkori kondíciónk szerint szabályozhatjuk.

A siker titka a tervszerű, tudatos munka, amely megajándékoz bennünket a korlátlan mozgásörömével, az arányos izmos testel , fizikális-és lelki egészséggel, teherbírással.    

Soha nem késő változtatni életviteleden , szokásaidon ! …csak az első lépés nehéz..Tedd az életed részévé a rendszeres testedzést, és nem akarsz többé  nélküle élni  J !                                                                                    

                                                                                        Bodó Éva

                                                                                 Fitness- Testépítő Edző